A TÁPLÁLKOZÁS ÉS AZ ALVÁS KAPCSOLATA

Ébredtél már úgy, hogy fáradtabbnak, elgyötörtebbnek érezted magad, pedig 8 órát aludtál éjszaka? Próbálod édességekkel és kávéval túlélni a napot. Rosszul alszol, másnap pedig rosszul eszel, azért hogy energiát biztosíts magadnak, aztán megint rosszul alszol és másnap újra a cukor és a koffein következik. Egy örökös körforgásba kerülsz.

Minden, amit megeszel meghatározza az energiaszintedet és befolyásolja az alvás minőségét és időtartamát, de az alvás is hatással van az anyagcsere folyamatokra. Így a kapcsolat kölcsönös oda-vissza "játék". A táplálkozás és az alvás milyensége külön-külön befolyásolhatja a sportteljesítményedet.

A megfelelő erőnléthez kiváló minőségű és megfelelő mennyiségű és jól időzített fehérjére, szénhidrátokra, kis mennyiségű egészséges zsírra van szükséged, olyanra amilyen a testtípusodnak megfelelő.

Az alvási idő személyenként változó, felnőtteknek általában hét-kilenc óra a megfelelő. A gyermekeknek és serdülőknek ez az idő 9 óránál is több lehet. A kutatások alapján az alvási átlag ennél jóval alacsonyabb, a gyerekeknél 7,2 órát számoltak.

Az alvást befolyásoló táplálkozási tényezők

• Triptofán egy esszenciális aminosav, amelyet a szervezet arra használ, hogy szerotonin (a "boldogság hormon" egy neurotranszmitter, azaz az idegsejtek közötti információátadásért felel) és a melatonin (a hormon szabályozza az alvás-ébrenlét ciklus)  keletkezzen. A triptofánban gazdag étkezés lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét. Ilyen élelmiszer a tehéntej, a pulyka, a lazac, a tojás, a földimogyoró és a pepita tökmag.

• Koffein
  

  A koffein leginkább a kávéban, a teában, a csokoládéban és az edzés előtti kiegészítőkben található meg. Bár bizonyított előnyös a koffeinfogyasztás a sportteljesítményt szempontjából, viszont túlzott koffeinbevitel kitolhatja az alvásidőt és annak a minőségére is károsan hat. Egyénfüggő, hogy a szervezet mennyi idő alatt bontja le teljesen a koffeint. Ezért a délutáni edzésekhez (a meccsek kivételével) átgondolandó a használata. Ez minden esetben külön elbírálás alá kell essen, mivel mindenkinek más a koffeintolerancia szintje és az idő is eltérő, mennyi idő alatt ürül ki az adott szervezetből.

• Alkohol
  

  Mivel felszültségoldó, lefekvés előtt úgy érezhetjük, hogy segíti az alvást. Valójában csökkenti a Rapid Eye Movement (REM) alvási fázisban töltött időt, ami kevésbé helyreállító alvást eredményez. Már egyetlen pohár bor vagy sör negatívan befolyásolhatja az alvásunkat.

• Folyadékbevitel
  

  A lefekvés előtti túlzott folyadékbevitel gyakori alvászavar oka lehet. A folyadék időzítésének fontos szerepe van, ezzel optimalizáljuk hidratáltsági állapotot és egyben minimalizáljuk az alvászavar lehetőségét. 

• Nagy étkezés
  

  A lefekvés előtti lakomák aktivizálják az emésztőrendszer működését, így nehezebb aludni, mert a szervezetünk energiát termelés az emésztéshez. Egy könnyebb esti étkezéssel, ha nem közvetlenül lefekvés előtt eszünk sokat tehetünk a megfelelő alvásért.

Hogyan befolyásolja az alvás a táplálkozást?

• Étvágy szabályozása
  

  Alvás fontos szerepet játszik a hormonok, ghrelin és leptin szabályozásában, amelyek az étvágyért felelnek. A nem megfelelő alvás a ghrelin növekedését és a leptin csökkenését eredményezi. Ez a kombináció éhségérzést kelt, aminek a következésképpen túlzott táplálékbevitelhez, főleg szénhidrátok iránti vágy növekedéséhez vezethet.

• Táplálkozási szokások és döntések
  

  Az alvás minősége és időtartama is befolyásolja az ételekkel kapcsolatos döntéseket. A kutatások azt mutatják, sokkal gyakrabb az érzelmi evések száma, és sokkal kevésbé tudunk önmérsékletet gyakorolni, ha alváshiányosak vagyunk. Megnövekedett a vágy mutatkozik a feldolgozott, tápanyag-szegény élelmiszer fogyasztására.

• Szénhidrát-anyagcsere
  

  A rossz alvás negatívan befolyásolja a glükóz lebontását, ami növeli az inzulinérzékenységet. Ez pedig krónikus betegségekhez, mint pl. a cukorbetegség, és a kóros elhízáshoz vezethet.