A Mindful Eating, a tudatos evés egy étkezési technika, ami a holisztikus táplálkozás részeként a helyes étkezési szokásokra tanít. Elősegíti a fogyást, csökkenti a mértéktelen étkezést, jobb közérzetet termet. Az elnevezés a buddhista tudatos jelenlét, a mindfulness fogalmából származik.

A tudatos táplálkozás - megváltozott szokások, étkezési stressz csökkentése

A mai rohanó társadalom rengeteg ételválasztással csábít. A televízió, számítógépek, okostelefon eltereli a figyelmet az evés tényleges aktusáról, a reklámok pedig folyamatosan étkezésre biztatnak. Az evés automatikus, esztelen, gyors cselekedetté vált. 

Az agyadnak 20 percbe is beletelik, mire rájön, hogy tele van. Ha túl gyorsan eszel, a teltségjel nem érkezik meg időben, így gyakori a túlevés. A mértéktelen éves nagy mennyiségű étel, rövid idő alatt történő elfogyasztása ellenőrzés nélkül.  A mértéktelen evők 70% -a elhízott.

A mértéktelen evésnek (BED) okai:

1. Az érzelmi evés, ami egy cselekményre történő válaszreakció, érzelmi hatásra történő étkezés. 
   
2. Az external eating, az ún. külső evés a környezeti hatásra (reklámok), látványra, illatra jelzéseire létrejövő étkezés. 

Az éjszakai evés szindróma ( NES ) egy összetettebb probléma, a stresszel kapcsolatos étkezési, alvási és hangulati zavar, amely összefüggésbe hozható a rendezetlen neuroendokrin funkció, egy jellegzetes cirkadián mintát követ. 

A főleg fiatalok körében elterjedt rendezetlen étkezési minta az evés fölötti kontroll elvesztése (LOC). Ennek során az egyén képtelen megálljt parancsolni bizonyos ételtípusnak vagy  mennyiségnek. 

A környezet által krónikus stressznek való kitettség szintén nagy szerepet játszik a túlevésben és az elhízásban. Sokaknál egy-egy stresszes esemény után gyors súlygyarapodás következik be, ezt az állapotot a "stresszel kapcsolatos elhízás " (SRO) néven említi a szakirodalom. 

A legtöbb fogyókúrás program éppen ezért nem működik hosszú távon. Az emberek 85%-a néhány éven belül visszatér korábbi súlyához vagy meghaladja azt.  

A hosszú távú fogyás sikerének a titka a megváltozott gondolkodás az ételről, az evéssel kapcsolatos negatív érzéseket tudatossággal, jobb önkontrollal, pozitív érzelmekkel való kezelése.

A figyelmes evéssel lelassítjuk a cselekvést. Az étkezés szándékossá válik, megszűnik az automatizmusa. A tudatos evés gyakorlásával képesek leszünk megérezni a különbséget  az érzelmi és a fizikai éhség között. 

A fentebb említett impulzusoknak a kezelésére a következő szokásokat érdemes elsajátítani:

• Lassú, figyelemelterelés nélküli étkezés.      
• Figyelem a testünk jelzéseire. Különbséget tenni valódi éhség és éhezésmentesség között.
• Érzékszervek bevonása: színek, illatok, hangok, textúrák és ízek észrevétele.
• Megtanulni megbirkózni a bűntudattal és az étellel kapcsolatos szorongással.
• Észrevenni, hogy az étel milyen hatással van az érzéseinkre és a alakunkra.
• Az étel értékelése, megbecsülése. 
• Az étel alapos megrágása.
• Zavaró tényezők kiiktatása (pl. olvasás, mobil, tv, számítógép) 
• Csendben evés.
• Időben, a teltségérzet megjelenésekor abban hagyni az étkezést. 
• Az elfogyasztott ételek egészséges, valódi tápanyagot tartalmazók legyenek. 

Fontosnak tartom megjegyezni, hogy ezeket a változtatásokat fokozatosan és ne "kényszeresen" vezessük be az életünkbe. A magas szintű önfókusszal rendelkező egyéneknél egy túlzásba vitt kontroll akár a szorongásos tünetek súlyosbodását is kiválthatja.  

Meditációs, relaxációs gyakorlatok

A Mindfulness a tudatos jelenlét angol nyelvű elnevezése. (szanszkrit megfelelője: szmrti.)

Eredeti buddhista értelemben a tudatos jelenlét gyakorlása a megvilágosodáshoz vezető buddhista ösvény egyik fontos eleme. Meditációs gyakorlat "a figyelem irányítása egy adott módon: szándékosan és ítélkezésmentesen a jelen pillanat tapasztalatai felé".  

A nyugati értelemben vett Mindfulness meditációs gyakorlat Jon Kabat-Zinn amerikai pszichiáter nevéhez fűződik. Az 1970-es években ő hozta létre azt a sztenderdizált csoportterápiás eljárást, amit a tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentő, illetve stresszkezelő eljárásnak a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) elnevezésű programnak nevezett el. 

A kulturális, vallási vagy ideológiai tartalmától megfosztották, és a tudatos jelenléten alapuló meditáció, a testtudatosság és a jóga egyes elemeit vegyítették. A terápia során a résztvevők megtanulják, hogy a helyzeteket, gondolatokat, érzéseket hogyan tudják ítélkezéstől mentesen, válaszreakció nélkül, elfogadással szemlélni. Ez segíti az érzelmi és fizikai terhek feldolgozását. Számos betegség kezelésére használják beleérve az evészavarokat, depressziót, szorongást, különböző étkezésekkel kapcsolatos viszonyt. 

A szorongás mentálisan kimeríti a szervezetet.

A MBSR három fő technikán alapul:

• A testi érzetek megfigyelése: a figyelem irányítása a test egyik pontjáról a másikra, és a közben felbukkanó érzésekre, gondolatokra, érzetekre való fókuszálás.
• Ülő meditáció: a légzés, a hasfal mozgására irányított figyelem, és az ezalatt rajtunk átáramló gondolatok, érzetek ítélkezéstől mentes elfogadása.
• Hatha-jóga gyakorlatok ( légzőgyakorlatokat, nyújtásokat, vázizom erősítő, és ellazító jógapózok).

Nem lenne teljes a kép, ha nem ejtenék szót a a kritikus hangokról, amelyek az utóbbi időben a Mindfulness meditációt illetik. Egyes kutatások szerint bizonyos esetekben nemcsak csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót, de a negatív érzelmeket is felkavarhatja. James Austin, aki gyakorló buddhista és neurológus a Zen and the Brain című könyvében azt írta, hogy a meditáció és a mindfulness összezavarja az énközpontúságra kihegyezett agyi régiókat. Mégpedig úgy, hogy a meditációs technikákkal adott esetben nem az önzetlenséget ébresztették föl az alanyban, hanem a patológiás nárcizmust. Tehát az ellenkező eredményt érték el, az egójuk nem tűnt el, hanem a végtelenségig tágult. A Psychological Science tanulmánya szerint terápiának az emlékek alakulására is hatásuk van. Mivel az előítélet-mentes gondolkodást erősíti, a résztvevők egy része fogékony lehet hamis emlékek alkotására. 

Egy másik kutatás azt a terápiás módszert vizsgálta, ahol a résztvevőknek egy szóval kellett jellemezni egy adott személyhez fűződő rossz érzését, majd a papírt darabokra tépik. Ez a módszer a problémák a felszínre kerülését segíti, és a végleges elengedést. A konklúzió, hogy minél intenzívebb a gondolatok fizikai megsemmisítése, annál erősebb a pszichológiai hatása. A cél, hogy lelassítsuk a gondolatainkat, kiürítsük az elménket, és előítéletmentesen csak a jelenre koncentráljunk, ám a gondolatainktól való elszakadás automatikusan a problémáink elöli meneküléshez vezethet.  Szóval nem árt az óvatosság, hisz itt is igaz, nem vagyunk egyformák. 

Források:

Is mindfulness Buddhist? (and why it matters) - PubMed (nih.gov)

Mindfulness Moderates the Relationship Between Disordered Eating Cognitions and Disordered Eating Behaviors in a Non-Clinical College Sample - PubMed (nih.gov)

The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review - PubMed (nih.gov) 

Mindfulness-based stress reduction and health benefits. A meta-analysis - PubMed (nih.gov)

Mind-Body Practice and Body Weight Status in a Large Population-Based Sample of Adults - PubMed (nih.gov)

Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder - PubMed (nih.gov)

I think therefore I om: cognitive distortions and coping style as mediators for the effects of mindfulness meditation on anxiety, positive and negative affect, and hope - PubMed (nih.gov)

Two forms of disordered eating in obesity: binge eating and night eating - PubMed (nih.gov)

Emotional eating, rather than lifestyle behavior, drives weight gain in a prospective study in 1562 employees - PubMed (nih.gov)

External eating, impulsivity and attentional bias to food cues - PubMed (nih.gov)

Food cravings in relation to body mass index, restraint and estradiol levels: a repeated measures study in healthy women - PubMed (nih.gov)

A Conceptual Framework for the Expansion of Behavioral Interventions for Youth Obesity: A Family-Based Mindful Eating Approach - PubMed (nih.gov)

Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review - PubMed (nih.gov)

Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study - PubMed (nih.gov)

An acceptance-based behavioral intervention for weight loss: a pilot study - PubMed (nih.gov)

Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review - PubMed (nih.gov)

Stress management can facilitate weight loss in Greek overweight and obese women: a pilot study - PubMed (nih.gov) 

Stress-related development of obesity and cortisol in women - PubMed (nih.gov)

The role of mindfulness based interventions in the treatment of obesity and eating disorders: an integrative review - PubMed (nih.gov)

Binge eating disorder and obesity - PubMed (nih.gov) 

Preventing excessive weight gain in adolescents: interpersonal psychotherapy for binge eating - PubMed (nih.gov)

Prevalence and correlates of binge eating disorder in a community sample - PubMed (nih.gov)

Mindfulness-Action Based Cognitive Behavioral Therapy for concurrent Binge Eating Disorder and Substance Use Disorders - PubMed (nih.gov)

Adding mindfulness to CBT programs for binge eating: a mixed-methods evaluation - PubMed (nih.gov)

 An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder - PubMed (nih.gov)

Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating - PubMed (nih.gov)

Eating style, overeating, and overweight in a representative Dutch sample. Does external eating play a role? - PubMed (nih.gov)

Mindfulness Intervention for Stress Eating to Reduce Cortisol and Abdominal Fat among Overweight and Obese Women: An Exploratory Randomized Controlled Study - PubMed (nih.gov)

Increased False-Memory Susceptibility After Mindfulness Meditation - Brent M. Wilson, Laura Mickes, Stephanie Stolarz-Fantino, Matthew Evrard, Edmund Fantino, 2015 (sagepub.com)

Treating Thoughts as Material Objects Can Increase or Decrease Their Impact on Evaluation - Pablo Briñol, Margarita Gascó, Richard E. Petty, Javier Horcajo, 2013 (sagepub.com)

 Why I Don't Dig Buddhism - Scientific American Blog Network

Zen and The Brain James H. Austin M.D. - Zen and The Brain